Тревога и сирены: как помочь себе и близким в тревожные моменты

На сирены, взрывы, неизвестность тело реагирует раньше разума. Вместе с медицинским психологом «СпортМедКлиники» Наталией Владимировной Микляевой собрали проверенные техники из международной психологии кризисных состояний, которые помогут быстро вернуть контроль над телом и психикой вам, вашим близким и детям.

Что происходит с телом в момент тревоги

Когда мозг фиксирует угрозу, миндалевидное тело запускает одну из четырёх автоматических реакций. Не расценивайте их как слабость или истерика, отследите этот древний защитный механизм нервной системы. Согласно поливагальной теории Стивена Порджеса, блуждающий нерв переключает организм между тремя состояниями: спокойное социальное взаимодействие, то есть нормальное состоение организма, мобилизация («бей или беги») и глубокое замирание («заморозка» или «угодничество»).

• Бей/ беги (симпатическая мобилизация): учащённое сердцебиение, поверхностное дыхание, дрожь, фокурисирование внимания только на источнике угрозы
• Замри (дорсальный вагальный ответ): онемение, ощущение тяжести, холодные конечности, «туман в голове», сложно говорить или двигаться — тело решило, что бежать или сопротивляться бесполезно
• Угождение («fawn»): сдавленное дыхание, желание любой ценой подстроиться, не мешать, раствориться, что тоже является формой защиты, иногда принимаемой за черту характера

Физически тревога и паника проявляются учащённым пульсом, нехваткой воздуха, стеснением в груди, головокружением, потливостью, тремором, ощущением дереализации («это происходит не со мной») — это нормальная реакция организма на реальную угрозу.

Что можно сделать в момент сирены или взрыва

Главная задача первых секунд — физиологически подать организму сигнал безопасности через дыхание, тело и органы чувств. Самостоятельно успокоиться с помощью усилия воли почти невозможно, пока тело в мобилизации.

• Дыхание. Самое простое действие — физиологический вздох: два коротких вдоха носом подряд, затем один долгий выдох ртом. Губы можно сложить трубочкой — тогда выдох легче сделать медленным. Это движение мгновенно активирует «природный тормоз организма» (парасимпатическую ветвь вагуса) и за 1–3 цикла снижает остроту реакции.
  

Если есть 2–3 минуты, подойдёт дыхание по квадрату: вдох на 4 счёта — пауза 4 — выдох 4 — пауза 4, повторять 4–8 циклов. Вдох делайте через нос, выдох через рот. Чтобы легче удерживать ритм, мысленно представьте квадрат и взглядом скользите по его сторонам в такт дыханию — либо используйте реальный ориентир рядом: раму окна, край стены или шкафа. Удлинённый выдох особенно эффективен: именно он «включает» естественную систему торможения организма.

• Заземление через органы чувств. Техника «5–4–3–2–1» возвращает внимание из мыслей о катастрофе в конкретное «здесь и сейчас»: назвать 5 предметов, которые видите, 4 — которые можете потрогать, 3 звука, 2 запаха, 1 вкус. Работает и физическое действие: холодная вода на лицо или запястья запускает рефлекс замедления пульса, ладонь на груди и ладонь на животе, плечи назад, ощущение опоры под ногами — простые жесты, которые помогают снижать сигналы тревоги телу.
• Дать себе задачу. В момент сильной тревоги полезно занять себя конкретным действием — считать шаги до укрытия, считать людей, которые входят в убежище, направлять кого-то к выходу. Активность отвлекает от катастрофического мышления лучше, чем попытка «просто не думать об этом». Сейчас нередко люди в укрытиях общаются в чатах мессенджеров с соседями, находящимися в тех же ситуациях. Часто переписка ведется в виде коротких сообщений, через которые выплескивается и заземляется страх и тревога, а также срабатывает ощущение «я не один, там есть еще люди».
• Восстановить хронологию событий и придумать план Б. Психологи рекомендуют выстроить вслух простую хронологию произошедшего («была сирена — мы пошли в укрытие — сейчас мы в безопасности»). Это восстанавливает у мозга ощущение непрерывности и логики событий, нарушенное стрессом.

Как помочь человеку рядом, если у него паника

Если рядом человек в остром паническом состоянии — не хватает воздуха, дрожь, спутанность — важно не пугать резкими движениями и говорить спокойным, уверенным тоном. Начните с простых ориентирующих вопросов: «Ты меня слышишь? Ты знаешь, где ты сейчас?» — это возвращает человека в реальность. Назовите своё имя, спросите его имя, предложите воду, место, где сесть, и просто останьтесь рядом. Дайте человеку простую задачу (посчитать людей, подержать сумку) — вовлечение в действие снижает интенсивность паники быстрее разговоров. В большинстве случаев острая тревожная реакция не требует медицинской помощи — достаточно воды, присутствия и дыхательной поддержки. Иногда тревогу может снять комментирование ситуации - пояснение ясным тоном и простыми словами, что происходит, что было и как действовать дальше.

Как говорить с детьми о сиренах или режиме тревоги рядом

Дети чувствуют тревогу взрослых даже без слов, поэтому первое правило — говорящий взрослый сам должен быть по возможности спокоен внешне, даже если внутри тревожно.

• Спрашивайте, что ребёнок уже знает, и отвечайте на конкретные вопросы, не перегружая деталями сверх того, что он спросил.
• Говорите простыми словами, подходящими по возрасту, без графических подробностей о разрушениях и жертвах.
• Будьте честны, но не пугайте: объясните, что сирена — это предупреждение, а не подтверждение катастрофы, и что есть люди (военные, спасатели, родители), которые защищают.
• Подчёркивайте безопасность и наличие «помощников»: расскажите, кто и как заботится о безопасности семьи.
• Создайте ритуал безопасности: объятие, фраза-опора, фонарик или любимая игрушка при сборе в укрытие — что-то предсказуемое, что ребёнок связывает с защитой.
• Не отвергайте страх фразой «это пустяки»: помогите прожить эмоцию — предложите нарисовать «страх», проговорить его вслух, «победить» на бумаге.
• Ограничьте показ новостей и графических кадров — избыточное медиа-погружение усиливает тревогу без пользы для понимания.
• Сохраняйте привычный распорядок дня насколько возможно — предсказуемость режима сама по себе снижает тревожность у ребёнка.
• Возвращайтесь к разговору — детям нужно не одно объяснение, а возможность задавать вопросы снова, когда они появляются.

После сирены: как восстанавливаться и когда обращаться за помощью

Психологическая первая помощь строится на нескольких принципах: восстановлении чувства безопасности, связи с близкими и сообществом, ощущения контроля и надежды. После острого эпизода полезно: вернуться к привычным делам и режиму дня как можно быстрее, дать себе физическую разрядку (ходьба, растяжка, лёгкое движение — 3–5 минут стряхивания напряжения помогают «сжечь» избыток кортизола), поговорить с кем-то о произошедшем, обеспечить себе отдых, питание и сон. Важно не принимать серьёзных решений в первые дни после сильного стресса и дать себе право «быть не в порядке» какое-то время — это естественная реакция.

Исследования людей, многократно переживавших ракетные обстрелы, показывают: у тех, кто целенаправленно использует когнитивно-поведенческие техники самоуспокоения (дыхание, заземление, структурирование событий), тревожность со временем снижается быстрее, чем у тех, кто игнорирует произошедшее. Если тревожные симптомы (панические атаки, бессонница, навязчивые образы, избегание обычной жизни) не ослабевают спустя несколько недель после угрозы или мешают повседневному функционированию — это повод обратиться к психологу или психиатру.

Материал подготовлен на основе международных рекомендаций по психологической первой помощи, поливагальной теории Стивена Порджеса и клинических данных о реакциях на ракетные обстрелы — эти источники применимы вне зависимости от языка и страны, поскольку описывают универсальные механизмы нервной системы человека.

Если тревога и страх не отпускают, мешают спать, работать, учиться или возвращаться к привычным делам — не оставайтесь с этим в одиночку. Запишитесь на приём к медицинскому психологу «СпортМедКлиники» Наталии Владимировне Микляевой. Специалист готова бережно поддержать и взрослых, и детей, помочь справиться с тревогой, страхами и последствиями сильного стресса. Запись по телефону +7(862)444-0-333 или через онлайн-запись на сайте.